कम कडा डिप्रेसनमा औषधिको जरुरत नपर्न सक्दछ । मनोवैज्ञानिक उपचारद्वारा पनि कम कडा डिप्रेसनको उत्तिकै राम्रो उपचार गर्न सकिन्छ । कडा डिप्रेसनमा चाहिं औषधिको प्रयोग आवश्यक हुन्छ– तर औषधिको साथमा मनोवैज्ञानिक उपचार पद्धतिको प्रयोगले उपचार बढी प्रभावकारी हुन सक्दछ ।
यो लेख डिप्रेसनको मनोवैज्ञानिक उपचारमा केन्द्रीत छ । हुनत मनोवैज्ञानिक उपचार एक विशेष उपचार भन्दा पनि विभिन्न प्रकारका मनोवैज्ञानिक उपचार पद्धतिहरू भन्ने बुझिन्छ । यस लेखमा सबैभन्दा बढी प्रचलित Cognitive Behavioural Therapy लाई आधार बनाइएको छ ।
Cognitive Behavioural Therapy मनोविज्ञानका दुई छुट्टाछुट्टै सिद्धान्तहरूलाई जोडेर बनाइएको उपचार पद्धति हो । Cognitive Theory ले मानिसले कसरी खास प्रकारका (राम्रो र नराम्रो) सोच्ने तरिकाहरू सिक्दछ र Behavioural Theory ले मानिसले कसरी राम्रा र नराम्रा बानीहरू सिक्दछ बारे गहन अनुसन्धानहरू गरेका छन् । यी सिद्धान्तहरूको आधारमा नकारात्मक विचारहरू र प्रत्युत्पादक व्यवहारलाई कसरी परिवर्तन गर्ने भन्ने Cognitive Behavioural Therapy को उद्देश्य हो ।
यसै परिप्रेक्ष्यमा यस लेखमा मानव मनोविज्ञानका विभिन्न पक्षको बारेमा चर्चा गरिन्छ । विचार र व्यवहार मानव मनोविज्ञानका महत्वपूर्ण पक्षहरू हुन् । त्यस्तै भावना र जैविक प्रक्रियाहरू पनि मानव मनोविज्ञानका अन्य महत्वपूर्ण पक्ष हुन् । यी चार पक्षहरू एक अर्का संग हरहमेशा प्रतिक्रिया र अन्तरक्र्रिया गरिरहन्छन् । यी दुई उदाहरणहरू हेरौं –
– एउटा विद्यार्थी जांचमा असफल हुन्छ, त्यसपछि तपाईं अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ उसलाई विभिन्न प्रकारका नकारात्मक विचारहरू आउन सक्दछन् । जस्तै– ‘मलाई मेरो बुवाले मार्नुहुन्छ’, ‘मैले कसरी साथीहरूको अगाडि मुख देखाउने’, ‘अर्को वर्ष जुनियरहरूस“ग कसरी पढ्ने’ इत्यादी । यी विचारहरू संगै उसले तनावको महसुस गर्न सक्दछ– शरीर भारी जस्तो हुने, या लल्याकलुलुक हुने । मुटुको धड्कन पनि तेज हुन सक्दछ (शरीरको भारीपन र तेज मुटुको धड्कन दुवै जैविक प्रतिक्रिया हुन्) । मन उदास हुन्छ (भावना) । केही दिन ऊ झोक्राउन सक्छ र रमाइलो लाग्ने कुराहरू र समाजिक क्रियाकलापलाई उदासीपना र नकारात्मक सोचहरूको कारणले वेवास्ता गर्छ (व्यवहारिक परिवर्तन) । केही दिन झोक्राएर बसेपछि विस्तारै ऊ समान्य अवस्थातर्फ डोरिन्छ । उदासीपना कम हुन्छ । उसको भारीपना पनि कम भएर आउँछ । उसको दिमागमा केही सकारात्मक विचारहरू आउन थाल्दछन् ‘फेल भएर के भो र ?’, ‘फेरि पास हुन सकिहालिन्छ नि’, ‘फेल भएका मानिस पनि त पछि सफल भएका छन् नि’ । ऊ त्यसपछि आफ्नो सामान्य क्रियाकलापहरू पुन सुचारु गर्न थाल्छ र उदासीपनाको अवस्थाबाट क्रमिक रुपले केही दिन या हप्तापछि बाहिर आउँछ ।
– माथिको काल्पनिक कथा अर्कै किसिमले पनि मोडिन सक्छ– सामान्य अवस्थातिर आउनुको साटो ऊ, मानौं रक्सी या लागूदार्थ सेवन गरेर पीर भुल्न खोज्छ । क्षणिकरुपले तनाव कम भएपनि आत्मग्लानीको रुपमा अन्य नकारात्मक विचार ‘मैले यसो गरेको परिवारमा थाहा भयो भने के गर्ने’ आएर उसमा उदासीको ठाउँमा मनमा डरको भावना उत्पन्न हुन सक्छ (भावना) र यसरी विचार, व्यवहार, भावना र जैविक प्रतिक्र्रियाहरू (भोक, निन्द्रा, ध्यान) मा एकपछि अर्को गर्दै समस्याहरूको भुमरी नै पैदा हुन सक्छ । कहिलेकाही उक्त व्यक्तिले आत्महत्या समेत (व्यवहार) गर्न सक्दछ ।
माथिका उदाहरणहरूले मानिसको मनोविज्ञानका विभिन्न पक्षहरूले कसरी अन्तक्र्रिया गर्छन भन्ने त देखा उँछन् नै, तर गहिरिएर हेर्नुभयो भने मुख्य कुरा चाँही विचार नै रहेछ भन्ने बुझ्न धेरै वेर लाग्दैन । जो व्यक्तिले आफ्नो विचारलाई समयमै नियन्त्रणमा ल्याउन सक्दछ– ऊ डिप्रेसन जस्तो नकारात्मक भावनात्मक परिस्थितिबाट विस्तारै माथि आउन सक्छ । तर सैद्धान्तिक रुपमा विचार सकारात्मक पार्नसके मानव मनोविज्ञानका अन्य पक्षहरू पनि सामान्य अवस्थामा आउन सहायता पुग्छ भनिएता पनि विचार परिवर्तन गरिहाल्न सजिलो चाहिं छैन । डिप्रेसन रोग लागेको अवस्थामा विचार मात्र नकारात्मक हुने हैन कि उक्त व्यक्तिमा नैराश्य र उदासीको भावना पनि हुन्छ, ध्यान एकाग्र गर्ने क्षमता, निद्रा, भोक (जैविक क्रिया) मा गडबडी हुन्छ, र जाँगर नचल्ने र बढी थकाइ लाग्ने कारणले ऊ एक्लै बस्न रुचाउने, आफ्ना जिम्मेवारीहरुबाट भाग्न खोज्ने (व्यवहार) जस्तो पनि हुन सक्छ । यस्तो अवस्थामा भएको मानिसलाई ‘तिमी पोजेटिभ सोच, ठिक भइहाल्छ’ भनेर सल्लाह दिनु अरुलाई राम्रो लाग्ला, तर प्राय असर उल्टो पर्न सक्छ । किनकि तपाईंले दिएको यस्तो सल्लाहले उसलाई पोजेटिभ सोच्ने दबाब त महसुस हुन्छ, तर तपाईंले भन्दैमा उसले सकारात्मक सोच्न सक्दैन । त्यसको लागि सकारात्मक सोच्ने अभ्यास कसरी गर्ने भन्ने जानकारी दिनु बढी फाइदाजनक हुन्छ । सो तरिका यस प्रकार छ ।
नकारात्मक विचार नियन्त्रण गर्ने तरिका
यसको लागि सबैभन्दा पहिले आफू कस्तो अवस्थामा उदास हुन्छु भन्ने स्वअवलोकन गर्नुहोस । ती अवस्थाहरूमा कस्ता विचारहरू तपाईंका मनमा आउ“दा रहेछन् ध्यान दिनुहोस । यी विचारहरूको एउटा सूचि बनाउनुहोस् । यी विचारहरूमा सय भागमा कति भाग विश्वास गर्नुहुन्छ लेख्नुहोस । त्यसपछि हरेक विचारलाई एउटा पानाको माथि लेख्नुहोस । त्यसको तल विचमा लामो धर्सो कोर्नुहोस । एकातिर सो विचार सही हुने आधारहरु लेख्नुहोस– अर्कोतिर सो विचार गलत हुने कारणहरु लेख्नुहोस । केहीबेर यस अभ्यासमा समय विताएपछि सो विचारको सट्टा अर्को किसिमले सोच्न सकिन्छ कि, एकछिन सोच्नुहोस । यदी अर्को कोणबाट सो अवस्थाको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ भने सो पानाको पुछारमा विचमा त्यो विचार लेख्नुहोस । अब यसमा सय भागमा कति भाग विश्वास गर्नुहुन्छ भनेर लेख्नुहोस । अब फेरि माथिको (शुरुको) विचारमा सय भागमा कति भागमा विश्वास गर्नुहुन्छ लेख्नुहोस । यो विचार व्यवस्थापन गर्ने अभ्यास पटक पटक र धेरै दिन गरेपछि तपाईं आफ्नो विचारमाथि पहिलेभन्दा बढि नियन्त्रण गर्न सक्नुहुनेछ ।
माथिको तरिका एक दुई पटक अभ्यास गरेर मात्र हुँदैन । नियमित एक दुई महिना दैनिक अभ्यास गरेपछि यो तरिका सजिलै प्रयोग गर्न सकिने हुन सकिन्छ ।
डिप्रेसन बढाउने बानीको परिवर्तन
त्यस्तै अर्को मुख्य पक्ष भनेको व्यवहार या बानीको परिवर्तन हो । यदी तपाईंमा ध्यान, शक्ति या जाँगरको कमीले आफ्ना जिम्मेवारीहरुबाट पन्छिने बानी लागेको छ या तनाव क्षणिक रुपले कम गर्न दुव्यर्सन लगायतका बानी सुरु भएका छन् भने तपाईंले आफ्नो व्यवहारको परिवर्तनतर्फ पनि ध्यान दिनु पर्छ । यसको लागि दैनिक रुपले विभिन्न सकारात्मक र स्वस्थ व्यवहारको अभ्यास सुरु गर्नु पर्दछ । यस्ता व्यवहारलाई मुख्यत दुई भागमा बाड्न सकिन्छ– १. आनन्द दिने क्रियाकलापहरु (जस्तै, संगीत सुन्ने, टिभी हेर्ने, वगैचामा टहल्ने इत्यादि) २ ब्अजष्भखझभलत महसुस हुने क्रियाकलापहरु (जस्तै– खाना बनाउने, वगैचामा गोडमेल गर्ने, घर सफा गर्ने इत्यादी) सुरुमा यी क्रियाकलाप गर्दा पहिलेको जस्तै आनन्द नआउन पनि सक्छ । त्यस्तै ‘मैले घर सफा गरेर कुन ठूलो काम गरें र ?’ भन्ने विचार पनि आउन सक्दछ । विस्तारै आनन्द लाग्ने क्रियाहरूले तपाईंलाई पहिलेकै जस्तो आनन्द दिन थाल्दछ– हरेस नखानुहोस । त्यस्तै– यदी घर सफा गरेपछि ‘मैले कुन ठूलो काम गरें र ?’ भनि सोच्नुभन्दा ‘अहा, सफा गरेपछि कति राम्रो देखियो’ भनी सोच्ने कोशिस गर्नु राम्रो हुन्छ । त्यस्तै यस्ता क्रियाकलापद्वारा तपाईंले नराम्रो आदत विस्थापित गर्नुभयो भने त सुनमा सुगन्ध हुन्छ ।
तनाव वहन गर्ने तरिकाहरूको सुधार
तनाव वहन गर्ने आफ्ना तरिकाहरूको बारेमा परिचित हुने, आफ्ना गलत तनाव वहन गर्ने तरिकाको ठाउ“मा तनाव गर्ने सहि तरिकाहरूको प्रयोग गर्ने अर्को महत्वपूर्ण पक्ष हो डिप्रेसनको उपचारमा । त्यस्तै समस्या समाधान गर्ने उचित उपायहरू अपनाउने बानी बिकास गर्न सके तनाव अझै कम हुन्छ । यसका लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस।
माथि नै भनियो– कम कडा डिप्रेसनमा विचार र व्यवहारलाई तपाईंले नियन्त्रण गर्न सक्नुभयो भने औषधिको जरुरत नपर्न सक्छ । ‘माथि वर्णित तरिकाहरु प्रयोग गर्दैमा सजिलै डिप्रेसनबाट कसरी मुक्ति पाइएला र?’ भनि सोच्नुहोला । तपाईंले सोचेको सही नै हो, किनभने मनोविज्ञ र मानसिक रोग विशेषज्ञले यस्तो तरिकाद्वारा उपचार गर्न महिनौं या बर्षौ तालिम लिएका हुन्छन् । ती सबै कुराहरु केही हरफहरुमा लेखेर तपाईंलाई डिप्रेसनको उपचारमा निपुण पार्न नसकिएला । त्यसैले यदी आफैंले डिप्रेसनको उपचार गर्न नसके मनोविज्ञ या मानसिक रोग विशेषज्ञ संग सम्पर्क गर्नुहोला ।
(मनोविज्ञ या मानसिक रोग विशेषज्ञ द्वारा गरिने Cognitive Behavioural Therapy माथि वर्णित तरिकाहरु भन्दा निकै परिस्कृत र जटिल हुन्छ । माथिका तरिकाहरु मानसिक स्वास्थ्यको तालिम नपाएका व्यक्तिहरुको लागि बनाइएको निकै सरलीकृत तरिका हुन् ।)
लेखक – डा. अनुपम पोखरेल, मानसिक रोग विशेषज्ञ, मेल्बर्न, अष्ट्रेलिया
